필수 영양소 종류, 영양제 또는 비타민제 고르기 전 필독 (한국인 필수영양소 종류)

 

 

 필수 영양소 종류, 영양제 또는 비타민제 고르기 전 필독 (한국인 필수영양소 종류)

 

 

 

 

 

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우리가 살아가면서 몸의 기능을 유지하기 위해, 체내에서는 합성할 수 없어 음식에서 얻어야 하는 영양소들이 있다.

종류로는 필수 아미노산, 필수 지방산, 비타민, 미네랄 등이 있다. 이 부분에 대해 더 자세히 세분화해서 알아보겠다.

 

 

 

 

 1. 필수 아미노산

 

 

 

영어로 EAA ( Essential Amino Acid )라고 하며 몸 안에서 합성이 안되거나 어렵기에 음식으로 섭취해야 하는 아미노산이다. 합성이 어려운 아미노산의 경우 합성이 되더라도 필요량을 채울 정도의 양이 아니기 때문에 이를 준필수 아미노산이라고 구분 짓기도 한다. 필수 아미노산의 종류로는 이소류신, 류신, 리신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판, 발린, 히스티딘 총 9개 종이지만 히스티딘은 영유아에게 필요한 요소이기 때문에 성인 필수 아미노산은 히스티딘을 제외한 8 개종으로 구분하기도 한다. 히스티딘은 앞서 말했던 준필수 아미노산이라고 부른다.

 

- 이소류신 : 단백질을 구성하는 필수 아미노산의 한 종류이며, 이 소류 신이 결핍되면
골격근에 장애가 일어나고, 성장이 더뎌질 수 있다. 영유아 성장에 있어 빠질 수 없는 성분.

 

- 류신 : 로이신이라고도 불리는 류신은 혈당을 조절하고, 뼈와 근육조직의 성장, 호르몬 생성, 손상조직 치유 , 에너지 생성을 관여한다. 또한 섭취할 경우 극심한 스트레스 뒤에 오는 근육 손상을 예방해주기도 한다. 모든 단백질 식품에 들어 있는 아미노산으로 류신으로만 된 식품을 따로 챙겨 먹지 않아도 무방하다.

 

- 리신 : 동물성 단백질에는 많이 들어있으나 식물성에는 적어 곡류 단백질만 섭취했을 경우 리신이 부족해질 수 있다. 리신의 생리적 기능으로는 칼슘 흡수를 도와주며, 몸이 바이러스와 싸울 수 있게끔 만들어준다. 뼈와 연골 그 외의 연결 조직을 만드는 교원질과 섬유 단백질 형성을 도와주는 역할을 한다. 리신이 결핍될 경우 소화액의 분비와 부신 기능이 정상으로 행해지지 않는다.

 

- 메티오닌 : 단백질 생합성에 필요한 황을 함유하고 있는 알파 아미노산 중의 일부이며, 인체의 필요한 필수 아미노산 중 하나로 분류되는 성분으로 메싸이닌 이라고 불리기도 한다. 메티오닌은 알레르기, 콜레스테롤의 침착 억제, 간 기능 강화, 항산화 작용, 항우울증이나 정신분열증의 증상개선에 사용되는 의약품으로 많이 나와있다. 또한 메타오닌과 엽산을 함께 복용하면 종양(암)을 예방하고 에스트로겐의 배출을 촉직하는 작용이 있어서 피임약 투여하는 여성에게 좋다.
멜라닌을 생성하는 효소의 활성을 억제하여 기미나 주근깨 등을 예방하는데도 효과적이다.
메티오닌이 많이 들어있는 음식으로는 쇠고기, 양고기. 동물의 간 등이 있다.

 

- 페닐알라닌 :이 또한 단백질을 구성하는 필수 아미노산의 하나로써 식품 단백질 속에 널리 존재하므로 결핍되는 일은 없다. 페닐 알라닌은 갑상선의 티록신이라는 호르몬 분비를 촉진시키며, 만성 통증 완화에 효과가 있고, 육체적 균형을 조절한다. 또한 신정 안정화에 기여하며 식욕 조절에 영향을 주는 역할을 한다.

 

- 트레오닌 :달걀에 들어 있는 단백질의 5.3%, 우유 속 단백질 4%를 차지하는 필수 아미노산의 하나로 지방간을 방지하고 면역 체계를 관리하며 소아의 성장 발육에 도움을 준다. 트레오닌이 부족할 경우 신경기능 장애를 유발한다.

 

- 트립토판 : 영양상으로는 필수 아미노산의 하나인데, 식품 속에 널리 분포하지만 함량이 적어 결핍되기 쉬운 아미노산이다. 견과류나 바나나, 토마토, 브로콜리, 통곡물, 쇠고기, 치즈 등에 함유되어있다. 트립토판은 식욕 조절과 스트레스, 절망 감등 심리적인 불안요소를 억제시키며 치매예방에 도움을 준다. 또한 세로토닌(혈관 수축작용을 하는 호르몬의 일종으로 감정조절을 하는 역할)과 멜라토닌(잠을 자게 하는 호르몬)을 만드는 중요한 성분이다.

 

- 발린 : 발린은 근육조직에 많이 함유되어 있고, 근육 대사, 조직재생, 인체의 질소 평형유지 , 약물 탐닉에 의한 마미 노산 결핍증을 교정하는데 효과 있다. 스트레스받은 신체에 활력을 불어넣어주는 성분
(발린, 로이신, 이 소류 신 이 3가지는 지방 구조를 분해하는 역할을 한다)

 

- 히스티딘 : 사람의 성장과 신체조직을 유지하는데 반드시 필요한 필수 아미노산 중 하나로 , 국소 면역에 필요하며 신경세포를 보호하고 혈액세포를 만드는 역할을 한다. 특히 헤모글로빈에 많이 함유되어있다. 류마티스성 관절염 및 궤양, 빈형 치료에 사용되며 결핍 시 방사선, 중금속으로부터 신체가 잘 보호되지 못해 과민성 증상으로 몸의 기능이 퇴행될 수 있다. 고등어, 정어리 등 등 푸른 생선에 히스티딘이 풍부하다.

 

 

2. 필수 지방산

 

 

영어로 EFA ( Essential Fatty Acid )라고 하며 신체가 건강해지기 위해 필요하지만 합성을 할 수 없기 때문에 음식을 통해 섭취해야 하는 지방산이다.
필수 지방산이 부족하게 되면 피부병에 노출이 되거나 성장이 더딜뿐더러 우울증, 시력의 저하, 심장 질병 등에 걸릴 수도 있다. 종류로는 간단하게 리놀레산, 알파 리놀레산, 감마 리놀레산, 아라키돈산, 아이코사펜타엔산, 도코사헥사엔산 이 있고 모두 불포화지방이다.

불포화지방은 녹는점이 낮아 실내 온도에서 액체로 존재하는 지방을 의미한다. 반대로 포화지방은 실내 온도에서 고체 형태를 띤다. 건강에는 액체, 즉 불포화지방이 좋다.

 

- 리놀레산 : 성장촉진 외 생체 제어에 도움을 주는 리놀레산은 콜레스테롤 대사의 조절과 혈중 콜레스테롤의 저하에도 효과를 주는 성분이다. 우리가 쉽게 접하는 올리브유, 카놀라유, 낙화생 유등에 20% 정도 함유되어있고 리놀레산이 결핍될 경우 아토피성 피부염을 일으키거나 천식이 잘 치유되지 않는다.

 

- 알파 리놀레산 : 많이 들어봤을 불포화지방산인 오메가 3의 지방산으로써 체내에서 DHA와 EPA로 전환된다. 알파 리논 레산은 호르몬 생성과 뇌와 신경조직 발달에 도움을 주며 세포막 구조 형성에 뛰어나다. 영유아의 성장발달에 있어서 중요한 역할을 한다. 혈관 염증 물질들을 감소시켜주어 심장 질환 예방에 효과적이다. 아마씨유나 호두 기름등과 같은 식물성 유지 등에 많이 들어있다. 알파 리논 레산이 결핍되면 두뇌와 망막에 필요한 DHA가 부족해 학습능력과 시력이 떨어지게 된다고 알려져 있다.

 

- 감마 리놀레산 : 혈중 콜레스테롤의 수치를 낮추는 데 효과적인 물질이다. 오메가 6 지방산의 일종으로 보통 식물성 유지에서 발견되며 천연에서는 '달맞이꽃'에 함유되어있다. 감마리놀레산은 혈당 강하, 함염증, 항암에 효과적이며 골다공증에도 좋다. 이외에도 폐경기 증후군 또는 월경 증후군을 감소시켜주는 것으로 알려져 있다.

 

- 아라키돈산 : 오메가 3, 오메가 6, 오메가 9, 리그난의 이중결합을 가지고 있는 탄소들로 구성된 지방산이다. 아라키돈산은 세포를 성장시켜주고 뇌가 활발하게 발달할 수 있도록 도와준다. 학습, 인지, 기억력, 면역력 향상, 기분의 고양,의욕을 높여주는 주요 성분 중 하나이며 이 성분은 나이가 들 수록 그 수가 감소하고 50대 이후에는 따로 영양소를 섭취해야 한다. 계란과 생선, 육류에 많이 들어있으나 산화하기 쉬운 성질을 갖고 있어 베타카로틴 혹은 비타민E(항산화 작용 성분)와 같이 섭취하면 더 좋은 효과를 얻을 수 있다.

 

- 아이코사펜타엔산 : EPA(eicosapentaenoic acid)라고도 불리는 불포화지방산의 하나인 유상의 액체
연어, 고등어, 오징어 속에 많이 함유되어있다. 관상동맥경화증 및 혈소판 응집 억제작용에 효과가 있으며 심혈관 질환 예방에도 도움을 준다. 최근에는 항염증 작용으로 인한 알레르기, 아토피 질환에도 도움을 준다는 연구 결과도 있다.

 

- 도코사헥사엔산 : 약칭 DHA(docosahexaenoic), 두뇌에 좋다고 많이 알려져 있는 DHA는 동맥경화나 치매와 같은 노화과정을 예방할 수 있으며 물고기나 조개류를 제외한 쇠고기, 돼지고기 등 육류에서는 발견되지 않는다. 우리나라 식품의약품 안전청으로부터 공식적으로 효능을 인정받고 기능성 물질로 정식 등록하였다. DHA가 풍부한 음식을 섭취할 경우 기억력 증진 효과가 있으며 스트레스 환화에 효과적이다

 

 

 

 3. 비타민

 

 

 

13 종의 비타민이 있으며, 지용성 비타민과 수용성 비타민으로 나누어진다.

 

■ 지용성 비타민

- 비타민 A : 레티놀 ( Retinol )라고 불리며 시력, 성장 및 발달 그리고 면역의 3가지 기본적 생리기능을 유지하기 위해 필요한 영양소이다. 비타민A 결핍에 따른 가장 대표적인 증상은 시각 손상이다. 야맹증이나 안구건조증이 발생하고, 귀 또는 요로에 감염이 생기며, 모낭 각질증, 뼈나 치아의 성장장애가 온다. 쉽게 섭취할 수 있는 보충식품으로는 돼지고기의 간, 생선 간유, 전지분유, 달걀 등이 있다. 하지만 과량 섭취하면 독성 효과가 날 수 있다. 독성의 주요 증후로는 피로감, 두통, 식욕부진, 어지러움 등이 나타 날 수 있다. 임산부가 과잉 섭취하면 태아의 조산과 기형을 불러오기도 한다.

 

- 비타민 D : 콜레칼시페롤 ( Cholecalciferol )라고 불리며 , 칼슘과 인이 흡수되고 이용되는데 꼭 필요한 영양소이다. 그렇기 때문에 비타민D의 결핍이 생기면 뼈가 약해져 구루병, 골다공증 등의 뼈 관련 질환이 올 수 있고 면역력이 저하되어 감기나 독감, 세균성 염증 등 바이러스성 질병에 쉽게 노출된다. 또한 행복물질인 세로토닌의 합성을 관여하기에 우울감을 감소시키는 것에도 도움을 준다. 비타민D가 들어있는 음식과 햇빛 등의 자연적인 방법으로는 1일 권장량을 채우기엔 부족함이 있기 때문에 영양제로 보충해 주는 것도 좋은 방법이다.

- 비타민 E : 토코페롤 ( Tocopherol )이 주 물질인 비타민E는 항산화제 역할을 한다. 산화제란 세포를 파괴하거나 세포 활성을 교란하는 독성작용을 할 수 있다. 산화물질을 일으키는 암이나 노화 등을 억제시키고 피부 상처에도 효과가 있으며 알츠하이머(치매)의 치료에도 도움이 된다. 비타민C나 베타카로틴 등과 같이 먹으면 효과를 증진시킬 수 있다. 비타민E가 많이 들어있는 식품으로는 시금치가 대표적이다. 시금치는 생으로 먹는 것보다 물에 살짝 데치면 베타카로틴 함량이 증가한다. 또한 파프리카 또는 딸기 (비타민C)와 같이 먹으면 철분 흡수에 좋다.

 

- 비타민K : 필로 퀴논 ( Phylloquinone )이라 불리는 비타민K는 혈액응고에 도움을 주는 역할을 하며 뼈에서 칼슘의 유출을 방지하거나 침착하는 것을 도울 때 필요한 성분이다.  비타민K를 섭취하면 뼈가 약해져 구멍이 생기는 골다공증에 효과적이다. 하지만 결핍될 경우 출혈이 생겨도 피가 멈추지 않아 과도한 출혈이 생길 수 있어 멍도 쉽게 들 수 있다.
비타민E와 마찬가지로 시금치와 브로콜리, 케일 등 엽채류 채소에 많이 함유되어있고 비타민K의 경우 조리 시 손실도가 적은 편이다. 뼈 건강을 위해 칼슘 외에 비타민K가 함유되어있는 식품을 섭취하는 것도 좋은 방법이다.

■ 수용성 비타민

 

 

 

 

- 비타민B는 한때 단일 비타민으로 알려졌으나, 새로운 연구결과에 의해 비타민 B군은 같은 음식에서 종종 공존하지만 화학적으로는 구별되는 비타민이라 알려졌다. 종류는 총 8가지로 나뉜다.

 

B1 : 티아민 ( Thiamine )이라 불리는 B1은 탄수화물과 에너지 대사에 관여한다. 신경전달물질에 영향을 끼치며 B1이 결핍될 경우 심부전과 말초 신경 장애를 초래하는 각기병에 걸릴 수 있다.
또한 불안감 및 초조함 등의 심리 불안장애를 동반할 수 있다. 함유되어있는 식품으로는 곡물 배아, 효모, 깨 등이 있다.

 

B2 : 리보플래빈 ( Riboflavin )이라 불리는 B2는 피부의 점막을 보호하고 피부와 손톱, 모발 성장을 촉진시키는 물질이다. 수용성 비타민이기 때문에 과잉 섭취 시 소변으로 배출되지만 부족할 경우 노화, 피부염, 성장 정지, 인후통 등의 질병을 유발한다. 유제품, 계란, 잎채소에 많은 리보플래빈이 함유되어있다.

 

B3 : 나이아신 ( Niacin )이라 불리는 B3는 잦은 음주나 폭식, 거식, 잘못된 다이어트 방식으로 결핍 증상이 나타는데 나이아신이 부족할 경우 우울증, 피로 등 정신질환이 생길 수 있다. 비타민 B3는 좋은 콜레스테롤은 증가시키고 나쁜 콜레스테롤은 감소시키는 역할을 한다. 그렇기 때문에 고지혈증이나 고혈압, 동맥경화 등의 질병을 감소시키고 심혈관 질환을 예방하는데 도움을 준다. 평소 규칙적인 식사를 하고 지나친 음주를 하지 않는다면 나이아신 결핍은 드물다고 한다.

 

B5 : 판토텐산 ( Pantothenic Acid )이라 불리는 B5는 유해 물질에 대한 해독작용을 하며 콜레스테롤 헤모글로빈 합성과정에 보조역할을 한다. 세포분열을 촉진시켜 상처 회복을 도와주고 주름이나 검버섯의 생서 시기를 늦춰 주기도 하며 손상된 피부를 복구시켜준다. 염증성 여드름이 올라올 경우 비타민B5를 꾸준히 섭취한다면 염증성 여드름 완화에 효과적이다. 판토텐산이 부족할 경우 다리의 통증, 피로감, 메스꺼움이 발생할 수 있다. 스트레스 완화에 좋은 B5는 표고버섯, 송어, 육류의 간 등에 많이 함유되어있다.

 

B6 : 피리독신 ( Pyridoxine )이라 불리는 B6는 주로 단백질과 관련된 부분을 비롯하여 100여 가지가 넘는 인체의 대사과정에 참여하는 중요한 영양소 중 하나이다. 보통 비타민B6가 결핍될 가능성은 낮지만 비타민을 추가적으로 섭취하지 않는다면 권장섭취량보다는 낮게 측정될 수 있다. 또한 B6의 경우 다른 수용성 비타민과 달리 모두 소변으로 배출되는 게 아니기 때문에 과잉섭취 시 부작용을 유발할 수 있다. 만약 B6가 결핍되었다면 혈관질환을 일으키고 중추 신경계의 DNA에 손상이 있을 수 있다. 당뇨병 환자의 대부분이 체네 비타민B6 성분이 낮게 나오는데 이 말은 비타민B6가 인슐린의 합성 대사에 보조 효소로 관여한다는 뜻이기도 하다. 결핍 가능성이 낮은 이 비타민이 부족해지는 원인은 과도한 음주, 알코올 중독이 크게 작용한다. 바나나와 아보카도, 토마토, 귀리 등에 많이 함유되어있다. 바나나 한 개면 일일 섭취량의 20%는 섭취하는 것으로 알려져 있다.

 

B7 : 바이오틴 ( Biotin )이라 불리는 B7은 신체의 정상적인 성장과 기능을 위해 필요하다. 바이오틴 이 부족할 경우 머리카락이 가늘어지고 눈, 코, 입, 주변에 발진이 자주 생기며 우울증, 의욕 저하, 환각, 팔과 다리의 따끔거림까지 생길 수 있고, 유아의 경우 발달 지체의 위험이 있다. 그러나 바이오틴을 적량 복용하게 되면 손톱의 갈라짐 현상과 머리카락 빠짐이 줄어들어 건강한 모발 유지에 도움을 준다. 호두나 달걀노른자, 연어, 잣 등에 많이 함유되어있다.

 

B9 : 주로 엽산 ( Folate )이라 불리는데 비타민 M=비타민B9=엽산=폴산 등 다양한 이름으로도 불린다. 엽산은 혈액응고를 돕고 소장에서 칼슘의 흡수율을 높이고 유전자를 만드는 역할을 한다. '엽산'은 초로색 식물에 널리 분포되어있어 잎을 뜻하는 라틴어에서 유래되었다고 한다. 생 채소와 과일을 먹지 않게 되면 엽산이 결핍되기 쉬운데 식품을 조리하게 되면 엽산의 절반 이상이 파괴되기 때문에 가능한 영양제로 섭취하길 권장한다. 엽산은 태아의 뇌 발달을 돕고, 신경관 손상을 막아준다. 습관성 유산이나 저체중아, 빈혈을 예방하며 임신 중에 복용해야 되는 필수 영양제이기도 하다.
엽산이 결핍되면 앞서 말했듯 습관성 유산이 자주 발생하며 다운증후군, 태아의 신경관 결손 등의 빈도가 증가한다. 엽산의 급원식품으로는 배추, 당근, 양배추 등 녹황색 채소와 바나나, 딸기 등에 함유되어있지만 음식으로 섭취하게 되면 3일 이내에 자연 소실되므로 영양제를 함께 복용하는 게 좋다.

 

B12 : 코발아민 ( Cobalamin )이라 불리는 B12는 세포가 분열할 때 필수적이며 산소를 운반하는 역할을 하는 헤모글로빈의 합성을 돕는 효과가 있다. 비타민B12가 결핍될 경우 악성 빈혈이 생길 수 있고, 혀가 붉어지거나 거대해지고, 가슴 두근거림, 나른함, 식욕부진 등의 증상이 나타나며 신경계 기능이 저하되면서 손발 저림, 통증, 집중력 저하, 건망증 등이 생길 수 있다. 빈혈을 예방하기 위해 엽산(비타민B9)만 섭취하게 되어선 안된다. 적혈구를 만드는 B12도 중요하기 때문에 어느 한쪽이라도 부족하게 되면 빈혈이 발생한다. 또한 불면증 완화에 도움을 주는 역할을 하기 때문에 비타민B12가 많이 함유되어있는 식품을 섭취할 경우 수면리듬을 정상화시키는데 좋다. 함유 식품으로는 굴, 조개, 연어, 게, 우유, 참치 등이 있다.

 

 

 

- 비타민 C : 아스코르브산 ( Ascorbic acid) 비타민중 가장 먼저 떠오르고 많이 알려져 있는 종류 중 하나인 비타민C는 열, 빛, 물 등을 만날 경우 쉽게 파괴되는 아주 민감한 물질이다. 그렇기 때문에 식재료를 조리하지 말고 그대로 섭취하는 게 가장 좋다. 비타민c는 감기 예방이나 피로 해소에 도움을 주는데 콜라겐 생성에 영향을 주기 때문에 비타민c가 부족하면 상처 회복이 더디며 괴혈병, 콜라겐 합성 장애, 빈혈 등이 생길 수 있다. 과일 특히 감귤류에(레몬, 오렌지 등) 비타민c가 풍부하다.

 

 

 

 
4. 미네랄

 

 

 

신체 조직의 구성 성분인 미네랄은 무지질과 같은 말인데 신체 기능을 조절하고 신체 내 효소를 활성화시키는 촉진제 역할을 한다. 미네랄은 결핍 또는 과잉이 되기 쉬운데 결핍이 될 경우 골다공증이나 빈혈, 신경계 이상이 생길 수 있으며 과잉일 경우 비뇨기계 결석이나 혈압상승, 부정맥 등의 질병이 생길 수 있다.

 

- 칼슘 : 칼슘은 체액의 산성화를 방지하고, 뼈와 치아를 형성한다. 칼슘 2개에 인 1개가 결합하여 뼈를 만드는데 비타민d가 충분해야 체내에 흡수된다. 마그네슘과 협력하여 심장과 근육에 작용하는데 칼슘이 부족할 경우 골다공증, 구루병, 골연화증, 신경과민, 근육경련 등이 발생할 가능성이 높아진다. 패스트푸드나 탄산음료를 많이 먹게 되면 칼슘 결핍이 올 확률이 높기 때문에 주의해야 한다. 주로 우유나 유제품, 콩, 견과류에 많이 들어있다.

 

- 염소 : 체네에서 산과 알칼리의 균형을 맞춘다. 나트륨, 칼륨과 계합하여 작용하며, 위액에서 염산의 구성성분이 되어 소화를 돕는다. 주로 섭취하게 되는 소금에 이미 나트륨과 염소가 결합되어 있기 때문에 결핍될 가능성은 낮다. 그러나 구토를 자주 하면 결핍증이 올 수 있다.

 

- 마그네슘 : 마그네슘은 우리 몸에 일어나는 대사반응에 관여하며 효소반응을 하는데 필수 영양소이다. 칼슘과 함께 작용하여 뼈를 만드는 역할을 하며 스트레스를 해소시키는 데 중요한 담당을 한다.  비타민B의 이용에 관여하므로 부신피로에 사용될 수 있다. 속 쓰림과 변비를 완화해주므로 위장약이나 변비약에 포함되는 경우가 많다. 마그네슘이 결핍되면 근육경련을 유발하며 잦은 경련, 쥐가 나는 증상 및 우울감이나 심장질환이 생길 수 있다. 함유 식품으로는 씨앗, 녹색채소, 견과류에 풍부하다.

 

- 인 : 뼈와 치아의 구성성분으로 세포의 성장과 에너지 생성을 돕는다. 핵산인 DNA와 RNA의 구성 성분이 되며 , 각종 효소 시스템의 보조인자로 작용한다. '인'이 결핍되면 탈수 및 식욕감퇴 골연화증, 뼈의 통증이 생기는데 우리가 먹는 자연식품에는 인이 포함되어있고 가공식품 역시 인이 풍부하다. 칼슘과 인을 함께 섭취하는 게 좋다.
하지만 굳이 인을 일부러 찾아 섭취할 필요는 없다. 칼슘이 부족해지는 현상이 생길 수 있기 때문이다.

 

- 칼륨 : 포타슘( Porassium )이라고도 불리며 나트륨과 관계가 깊다. 칼륨은 세포 안에서 나트륨 세포 밖에서 작용해 균형을 이뤄야 하지만 나트륨을 과다 섭취할 경우 칼륨이 결핍되어 신경과 근육의 기능이 떨어진다. 칼륨이 많이 함유된 식품으로는 녹색채소, 바나나, 통곡류가 있다.

 

- 나트륨 : 나트륨은 소금의 주성분으로 소듐으로도 불린다. 정상적인 세포를 유지하는 역할을 하며 신경과 근육이 원할이 작동할 수 있게 하고 산과 알칼리가 균형을 이룰 수 있게 도움을 준다. 우리나라 사람들은 나트륨의 결핍보다는 과다로 문제가 발생하는데 지나치게 나트륨을 많이 섭취하면 혈액의 부피가 커져서 고혈압의 원인이 되거나 혈관 벽이 약해져 뇌졸중, 심근경색 등을 유발할 가능성이 높아진다.

 

- 크롬 : 당뇨병이 있거나 혈당이 높을 때 보충하면 도움이 되는 물질로 포도당 대사에 필요하다.
몸에 크롬이 부족하면 혈당 내성 인자가 부족해 당뇨병뿐만 아니라 알츠하이머가 발병할 위험성이 증가한다. 콜레스테롤이 높은 사람에게 미량 무기질 영양소인 크롬은 나쁜 콜레스테롤인 LDL의 수치를 낮게 해 주는데 효과가 있다고 알려져 있다. 크롬이 많이 함유되어있는 식품으로는 육류와 내장육, 쌀, 밀 옥수수, 귀리 등과 같은 곡물에 풍부하다. 하지만 과다 섭취할 경우 위궤양이나 간 기능장애를 유발시킬 수 있으니 적당량을 섭취하는 게 중요하다.

 

- 코발트 : 코발트는 다른 미네랄과 달리 단독으로 존재하지 않고 비타민B12의 구성원중 하나로 존재한다. 혈액의 생산을 돕고 , 신경을 정상적으로 유지시키며 헤모글로빈 형성을 위해 중요한 미네랄이다. 갑상선 기능 항진증이나, 청의 과다 섭취 또는 흡수능력이 저하되어 있을 경우가 결핍의 원인으로 보는데 이럴 경우 악성 빈형이나 , 정신불안을 동반할 수 있다. 코발트가 함유된 식품으로는 조개, 굴, 게, 꽁치, 고등어 등이 있다.

 

- 구리 : 세포의 에너지 생산에 필수적인 물질로 멜리닌 색소의 합성에 도움을 준다. '동'이라고도 불리는 이 물질은 철분의 흡수를 돕는 역할을 한다. 그러나 아연과 구리는 서로 흡수를 방해하기 때문에 아연의 과다복용 시 구리가 결핍될 수 있다. 구리의 과다 섭취의 부작용은 류마티스성 관절염을 유발하거나 산후 우울증이 생길 수 있다. 구리 냄비에 음식을 조리하거나 수돗물을 마시는 경우가 많기 때문에 구리가 결핍되는 일은 거의 없다.

 

- 철 : 헤모글로빈의 구성성분인 철은 혈액을 생성하는데 반드시 필요하다. 또한 적혈구 형성에 관여하는데 빈혈이나 월경 등으로 인하여 부족해지기 쉬운 미네랄이지만 장기간 복용할 경우 몸 안에 축적될 가능성이 있기 때문에 주의해야 한다. 임신, 빈혈 유무의 개인별로 필요한 양이 다르나 철분의 권장 섭취량은 12mg이다. 철분제를 복용할 경우 복통이나 변비 등의 위장장애가 올 수 있다.

 

- 망간 : 망간의 효능은 뇌, 신경계 및 신체에 많은 효소 시스템의 정상적인 작동에 필요하다.
또한 칼슘, 아연, 구리와 결합할 때 망간은 뼈의 미네랄 밀도를 지지한다. 강한 항산화제 특성을 갖고 있어 신체의 세포에 손상을 줄 수 있는 자유 라디칼로부터 보호하여 산화 방지에 특효다. 뇌 기능을 적절히 유지하는데 적절한 망간은 필수다. 많이 함유되어 있는 식품으로는 견과류 및 씨앗류에 풍부하다.

 

- 셀렌 : 셀레늄이라 불리는 셀렌은 아연, 구리, 크롬, 망간 등과 함께 항산화 역할을 하는 미네랄로, 암을 예방하는데 효과적이다. 또한 갑상선 호르몬과 성호르몬 형성에 필요하다. 면역력을 증가시키고 백혈구 생성을 촉진시키는데 이런 셀레늄이 결핍될 경우 드물지만 성 기능 감퇴 및 케샨병이 생길 수 있다. 케샨병은 심장기능에 이상이 생기는 풍토병이다. 함유된 식품으로는 해산물, 브로콜리, 마늘, 현미 등이 있다.

- 아연 : 항산화 역할을 하는 미네랄 중 하나로 성장호르몬, 식욕 호르몬, 성호르몬 등 각종 호르몬 생성에 중요한 역할을 한다. 따라서 아연이 결핍되면 식욕감퇴, 불임의 가능성이 높아진다. 손톱에 하얀 반점이 생기기도 하며 영유아의 성장부진이 생길 수 있다. 철분이나 칼슘, 섬유질을 동시에 복용하면 아연의 흡수율은 떨어지기 때문에 함께 복용하지 않는 것이 중요하다. 또한 장기간 과다 복용할 경우 위장장애 및 면역기능을 저하시키기 때문에 주의가 필요하다.
아연이 함유된 식품으로는 해산물, 효모, 계란에 풍부하며 바다의 우유인 굴은 최고의 아연 공급원이다

 

- 몰리브덴 : 철분의 활용에 이용되며 빈혈을 예방한다.

 

- 불소 : 어렸을 적 학교에서 불소치료를 했던 경험이 있을 것이다. 불소란 충치를 예방하여 뼈를 튼튼하게 한다. 불소를 섭취하는 이유는 충지 예방이 주목적이며 수돗물에 불소 처리를 하는 경우도 있다.

 

- 니켈 : 우리 몸속에서 RNA를 안정시키고 철분이 잘 흡수될 수 있도록 도와주는 역할을 할 뿐 아니라 여러 가지 효소와 호르몬이 원활하게 작용할 수 있도록 한다. 또한 탄수화물 대사도 돕는 필수 미네랄 중 하나이다. 니켈이 부족해지면 효소들의 활동이 제대로 이뤄지지 않아 영양장애와 성장장애를 일으킬 수 있다. 하지만 미국에서는 니켈을 발암물질로 정의하고 있다. 니켈에 중독이 되면 DNA를 손상시켜 암을 유발할 수 있고 급성 뇌졸중, 급성간염 등을 유발한다. 니켈 중독의 경로는 치과용 아말감, 담배 등으로 몸속에 침입하는데 특히 니켈을 주로 사용하는 금속공예가들은 주의해야 된다. 한마디로 잘 알고 먹어야 한다.
그러나 평소 식생활에서 굴이나 전복 등을 섭취하면 니켈을 배출하는데 도움을 준다.

- 바나듐 : 인슐린을 대체할 수 있는 기적의 미네랄이라 불리는 바나듐은 현대인의 필수 미네랄로 알려져 있다. 항당뇨약의 주성분으로 치아와 벼의 형성에 필요한 물질이며 바나듐이 부족하면 연골 형성에 문제가 생긴다. 콜레스테롤 및 혈중 지질대사에 도움을 주며 혈당을 저하시키는 인슐린과 비슷한 작용을 하여 당뇨병 치료에도 효과적이다. 쉽게 접할 수 있는 식품으로는 해산물, 콩, 버섯, 곡물, 해바라기, 당근 등이 있다.

 

 

 

하루 섭취 권장량을 준수하여 필수 영양소를 제대로 섭취한다면 더욱 건강한 몸이 될 것이다. 그러나 지나친 것은 부족한 만 못하다는 말도 있듯이 무엇이든 적당히가 가장 중요하다.

 

오늘 배운 영양소를 토대로 건강한 식습관을 유지하고, 적당한 운동으로 면역력을 키운다면 코로나 19 바이러스도 이겨낼 수 있을 것이다.

 

 

 

베이스_링크의 긴 글을 읽어주신 모든 분들이 건강하고 아름다워지길 바랍니다.